저는 몇 년 전 당뇨 초기 진단을 받고 건강을 되찾기 위해 생활습관을 바꾼 경험이 있습니다. 처음에는 막막하고 두려웠지만, 작은 변화를 쌓아가면서 혈당을 안정적으로 관리할 수 있게 되었어요. 오늘은 제가 직접 실천한 당뇨 관리법과 변화 과정을 공유해볼게요. 혹시 당뇨로 고민하고 계신다면, 이 글이 도움이 되길 바랍니다.
당뇨 진단, 그리고 혼란
몇 년 전, 저는 극심한 피로와 잦은 갈증을 느꼈어요. 처음에는 단순한 피로라고 생각했지만, 건강검진에서 공복 혈당이 130mg/dL를 넘는 결과가 나왔어요. 의사 선생님께서는 식습관과 생활습관을 바꾸지 않으면 당뇨가 악화될 수 있다고 하셨죠. ‘이제 어떻게 해야 하지?’라는 걱정이 컸지만, 포기하지 않고 하나씩 실천해 보기로 했습니다.
건강한 식습관으로 변화하기
당뇨 관리의 핵심은 식단 조절이에요. 저는 기존의 식습관을 점검하고 조금씩 개선하기 시작했습니다.
정제 탄수화물 줄이고, 좋은 탄수화물 선택하기
흰쌀밥, 밀가루 음식 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 같은 복합 탄수화물을 선택했어요. 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 포만감도 오래 지속되더라고요.
단백질과 건강한 지방 늘리기
단백질이 혈당을 천천히 올려준다는 걸 알고, 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류를 식단에 추가했어요. 그리고 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 건강한 지방도 챙겼어요.
가공식품 줄이고 신선한 식재료 활용하기
가공식품과 설탕이 많이 들어간 음식을 피하는 것만으로도 혈당 관리가 훨씬 쉬워졌어요. 특히, 탄산음료, 과자, 빵 대신 제철 과일, 채소, 견과류를 간식으로 먹기 시작했어요.
규칙적인 운동으로 혈당 잡기
당뇨 관리에는 운동이 필수라고 해서, 처음에는 하루 30분 걷기부터 시작했어요.
유산소 운동: 걷기부터 시작
식사 후 30분씩 가볍게 걷는 습관을 들였어요. 점차 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기로 운동 강도를 높였어요. 운동 후에는 몸이 가벼워지고 혈당도 더 안정적으로 유지되었어요.
근력 운동 추가하기
유산소 운동만으로는 부족하다는 걸 알고, 스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동 같은 근력 운동을 추가했어요. 근육량이 늘어나면서 인슐린 감수성이 좋아져 혈당 조절이 한층 쉬워졌어요.
혈당 체크 습관으로 건강 관리
처음에는 혈당 체크가 번거로웠지만, 점차 루틴이 되면서 혈당 변화를 예측할 수 있게 되었어요.
아침 공복 혈당 측정
식사 후 2시간 후 혈당 체크
식단과 혈당 변화 기록
이렇게 기록하다 보니, 어떤 음식이 혈당을 급격히 올리는지, 어떤 식단이 나에게 맞는지 점점 알게 되더라고요.
스트레스 줄이기와 숙면
스트레스 관리하기
스트레스는 혈당을 올리는 주범이에요. 저는 명상과 호흡 운동을 통해 마음을 안정시키는 연습을 했어요. 그리고 **취미 생활(독서, 음악 감상, 가벼운 산책)**을 즐기면서 긍정적인 마인드를 유지하려고 했어요.
숙면의 중요성
수면 부족도 혈당에 영향을 준다고 해서, 매일 7~8시간 충분한 수면을 취하려고 노력했어요. 일정한 시간에 자고 일어나니 몸이 한결 가벼워졌어요.
생활 습관 변화 후, 혈당 정상화
이렇게 꾸준히 실천한 결과, 6개월 만에 혈당 수치가 안정적으로 유지되었어요. 정기 검진에서 의사 선생님께서 "생활습관만으로도 정말 좋은 변화를 만들었네요!"라고 칭찬해주셨어요.
당뇨는 단순히 ‘음식을 조심해야 하는 병’이 아니라, 삶의 방식을 바꾸면 충분히 관리할 수 있는 질환이에요. 처음부터 완벽하게 바꿀 필요는 없어요. 작은 변화부터 시작해서 꾸준히 실천하는 것이 중요해요.